达灵减脂丨轻松提升减脂效率！

一说到减脂，我们总能说出一大堆：少吃多运动，多吃蔬菜少吃肉，多做有氧少躺尸……

听起来确实是这么一回事！

可当你真正开始执行减脂计划，每天跑步，吃得也很克制，两个月后却发现一斤没掉，甚至变得越来越胖。那感觉，别提有多煎熬了！

此刻，不少人发出灵魂拷问：“达灵老师，这到底是为什么？”

曾经......

作为新手健身爱好者的你，总是觉得无从下手，不知道如何制定自己的健身减肥训练。有人告诉（劝退）你，要达到减肥的目的就得有超强的毅力和非人的折磨。

事实上......

其实，你可以更加高效地达到减脂的目的。首先要记住，想要减肥，无外乎两种方法，管住嘴，迈开腿。

节食，确保摄入的卡路里要低于基础代谢水平；运动，增加卡路里的消耗。

而减肥效果永远是：饮食>无氧>有氧

然后，再采取下面这些减脂的黄金法则，可以有效提高运动效，同时更能充分享受运动乐趣与益处。

多补充蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去构建，尤其是肌肉，高蛋白质补充有很多好处。它能加快运动后的肌肉复原。

减少肌肉流失以及促进肌肉生长，因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饿的。

蛋白质的摄入有个很简单的法则，每天摄入的蛋白质提供的热量应该是你每天摄入热量的20-30%，或者是每磅瘦体重摄入1克。

举个例子，一个体重为190磅的训练者需要每天摄入3000大卡，计算后就是每天摄入190克蛋白质，大约是总热量的25%。

此外，每一餐都应该以蛋白质为基础，至少每餐摄入20-30克蛋白质，每隔三个小时进食一次。这能够帮助你最大化肌肉蛋白质的合成过程。

每日保证饮水充足

《中国水与生命质量认知调查报告》显示，95.3%的人不会喝水，65.9%的人渴了才喝水，只有不到5%的人有定时定量喝水的好习惯。

在许多减脂成功的案例中，比普通人较高的饮水量对减脂至关重要。如果肾缺水的话，肝就要代替肾的功能来运作，因此会降低肝功能，从而影响脂肪转化能量的进程。

不仅日常生活中需要，减肥期间，多喝水有助于促进代谢，帮助身体排毒和防止便秘。

当你口渴的时候，你以为自己饿了，其实很可能是渴了，因为饿和饿的感觉类似，而大脑会混淆这种感觉。如果误把口渴当成饥饿，嗯，后果你懂的，很容易吃超。

建议每天喝水1500-1700ml，大概7-8杯的样子。你喝够了吗？

调整热量摄入

在减脂的平缓阶段（男体脂15%，女体脂20%）或在塑型阶段（男体脂5-15%，女体脂15-20%），可以变化一下卡路里摄入，三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。

这个方法可以灵活适用，但原则不变：一段时间的低卡路里饮食后，身体趋向于对脂肪的摄取，在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。

通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存，因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里，而且衔接着低卡路里饮食。

需要注意的是，高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物，还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。

食用天然食物

对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议大家在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

例如，燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。

而蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。

另外，坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。

同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。比如说菠菜、卷心菜、芹菜、番茄、胡萝卜、菌类、芦笋等，都是不错的选择。

力量训练不能忽略

力量训练对减脂来说是非常完美的运动。

虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。

而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。

力量训练能够通过增加肌肉量，从而每天24小时不断提高新陈代谢率，减脂成功率也就更大。

经典的三大力量训练：卧推 、硬拉 和深蹲。通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善，可以帮助你加速燃脂。

力量运动练习后做有氧运动

先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习。从能量代谢的角度，是比较优化的减脂方案。

力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等，具有促肌肉合成，促进脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。

这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。

有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟，同样，有氧运动强度不要太大。

高强度间歇运动

高强度间歇运动(HIIT)是有氧运动的一种高级形式，使身体在高强度下消耗脂肪。高强度间歇运动对想要提升训练水平的人来说是最有效的减脂运动之一。

从名字也能看出，高强度间歇运动要求几组高强度的训练与低强度的恢复运动相间隔，一组高强度可以持续10-30秒，整个运动可能只有20分钟，这取决于你的身体和运动水平。

一项高强度间歇运动的示例：慢走2分钟，冲刺30秒，重复20分钟。

HIIT可以分成有器械训练和无器械训练，无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合几乎不受场地限制，减脂效率很高；有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉提升运动能力等。

最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪是非常不错的搭配。

排毒非常重要

脂肪增多，实际上是体内白色脂肪细胞的体积增大。而导致该细胞体积增大的原因，主要是毒素积累，及甘油三酯的聚集；

进一步分析，是由于各种毒素导致身体有了炎症，我们的免疫细胞产生大量炎性因子，使得肝功能下降，分解毒素能力自然下降，让更多毒素和甘油三酯进入白色脂肪细胞。因此，要提高基代率，先排毒是必要的。

最后达灵想说：当你开始自律追求更好的自己，全世界都会给你让道。