达灵塑形课堂丨减肥掉秤真的有万能公式
刚刚熬过了减肥的 “瓶颈期”，却又陷入了 “平台期”，体重仿佛被施了魔法一般，停滞不前。
明明自己的体重在数字上看起来很轻，但身上的赘肉却总是松松垮垮，缺乏紧致感。
而在与朋友一起分享同样的美食时，似乎只有自己在不断地长胖，这着实让人感到无奈和气恼。减肥路上的问题总是层出不穷，无论是在哪个季节，都让人倍感困扰。
对于减肥，大家都是犹恐不及，令人苦恼。
不过别慌！下面就让达灵老师给大家科普减脂塑形知识窍门。开启塑形之旅，告别减肥难题，一起变美！
首先，如何来判断自己到底胖不胖呢？
比起单纯的看体重，我们推荐大家用这个指标：BMI（身体质量指数）。
BMI是国际通用的用来判定人是否正常、超重、肥胖的指标，它的计算方式是：BMI=体重/身高²
然后就可以对号入座啦：
大基数→BMI≥28
中等基数→24≤BMI＜28
小基数→18.5≤BMI＜24
超小基数→BMI＜18.5
举个例子，如果身高是1.6m，体重是60kg，那么BMI指数就是60kg/1.6m²=23.4，对照下表，属于“健康体重”的范围。
了解体重基数后，还有一点要关注：每个体重背后都对应着一套生活方式。
比如说，如果在过去的十年里你的体重从50公斤长到了60公斤，那么你这十年来的身体状态，包括生活习惯、生理状态、心理状态各个方面，都适应了这个体重的状态。
这就是为什么很多朋友花一个月的时间让体重掉了，但是一个月后又回到了以前，“体重反弹”了。
| 《了不起的麦瑟尔夫人》中有这样一个场景：主人公每天早晨起来，都会测量全身的围度，保持身材。
对于正在减肥或锻炼的人来说，除了关注与体重相关的BMI指数外，还应留意一些与身体状态相关的数据。
1.早上起床后测体温。
此时体温会稍高，应在36.5℃至37℃之间。若超过 37.2℃，表明身体可能存在炎症；低于36℃则意味着代谢可能较慢。体温对新陈代谢至关重要，代谢快的人一天可比代谢慢的人多消耗约300至600大卡热量。别小看这个数字，每天若能多消耗这些热量，体重便不易增长。
2.早上起床后测心率。
成年人起床后的心率健康区间为60至70、65至75或65至80，70左右为最佳。心率过高，如早上达85、90，说明身体健康状态欠佳；而心率过低也并非好事，同样表明代谢较慢。
3.早上起床后测体重。
对于大基数或中等基数人群，理想状态是每周体重减少0.5%。小基数人群则无需过度在意体重问题。
4.早上起床后测腰围。
5.早上起床后拍全身自拍照。
通过这些基础生理条件，我们能了解每天的运动是否有效，生活习惯是否影响了生理变化。相比体重，我们应更多关注生理状态和代谢水平的变化，如此才能提高减重或减脂的效率。
减脂塑身，要懂得“因体制宜”
每个人的身体都是独特的，因此减肥也应当量身定制。
减肥很难，多半忽略了这些！
我们常常觉得，减肥困难无外乎“管不住嘴”和“迈不开腿”，但这可能不是最重要的原因。
很多人吃得多练得也多，不练的时候没有吃太多东西，但体重依然很容易涨上来以后降不下去，这是为什么呢？让达灵老师给大家拆解一下！
压力真的是一件很可怕的事情，气候环境、工作、家庭都会是压力的来源。
压力造成的不适应，会改变我们的激素水平，比如皮质醇的水平增加，导致脂肪分泌瘦素的能力减弱。长此以往，身体能够调动那些脂肪的酶就会分泌得越来越少。所以让自己放松下来，真的很重要。
呼吸获得养分，获得氧气，代表我们“免费”获取能量的能力。
呼吸效率低，是什么意思呢？比如两个身高和体重相同的两个人，如果A的呼吸模式是正确的，B的呼吸模式是错误的，那么同样的1分钟内，可能A的呼吸频率是15次，B的呼吸频率是20次。如果你的呼吸是对的，那么在一次吸气的时候，你会尽可能地让很多的肺泡充气。
在运动过程中，氧气就是最重要的能量来源了。如果一个人的呼吸是非常短的、急促的，ta获得养分的能力就会低，那么她的运动能力、持续能力就会弱。代谢乳酸的一部分能力是靠氧来完成的。如果你获得氧的能力弱，那么你的恢复能力也会弱。
而且，呼吸模式不好的人，肩颈都比较紧张，身体容易出现炎症、疲劳，“动两下就累了”。实际上是乳酸堆积得比较多，抑制了很多酶的释放，人就容易感到疲惫。
这也是为什么达灵老师会将呼吸引导加入在达灵塑形18周年里程碑特别版课程中。
最简单的呼吸训练就是“鼻吸口呼”。大家可以在睡觉前去练习呼吸，躺下来仰卧把腿搭在大概30-40cm高的台子上，然后用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
压力真的是一件很可怕的事情，气候环境、工作、家庭都会是压力的来源。
压力造成的不适应，会改变我们的激素水平，比如皮质醇的水平增加，导致脂肪分泌瘦素的能力减弱。长此以往，身体能够调动那些脂肪的酶就会分泌得越来越少。所以让自己放松下来，真的很重要。
睡眠质量会影响到很多方面，这里我们只说关于减肥的事情。
很多运动员就怕睡不好，睡不好就休息不好，身体就不能再合成身体储存的那些能量，不能去代谢运动后产生的乳酸废弃物，所以第二天训练和比赛的成绩就会下降。
| 奥运冠军高亭宇在节目中的分享（图源《怎么办，脱口秀》）
关于饮食，首先要保证每天乳制品的摄入，比如牛奶、奶酪等等。（乳糖不耐受的话，可以尽量少喝或者不喝）。
其次，要保证每天的蔬菜摄入。煮过的蔬菜吸收效率会更高一点，生的蔬菜可能吸收效率会不够。
家里做饭尽量用好一点的油，比如橄榄油、椰子油，尽量少用花生油、大豆油做饭。有一些食物不建议多吃或者不吃，比如尽可能不吃糊状的食物。糊状的食物相当于直接喝了一碗碳水化合物进去，吸收进血液里，血糖噌地就升高了，而且没有任何饱腹感。
尽量不吃热量特别高而且GI值特别高的食物，比如蛋糕、饼干。这些食物吃的时候可能让人心情愉悦，但是会造成热量摄入超标，而且没有吃饱。建议大家每个月设定一个“开放日”，仅限这一天随便吃。（不可以每天都是“开放日”哦）
选择适合运动人群吃的水果。很甜的水果不一定糖分高，不甜的水果也不一定糖分低。补充维生素，我们目前的很多饮食的维生素种类是不够的，所以有一些营养素的获取是不够的。
一般来说我们要补充的维生素包括复合维生素、维生素D和维生素E。大家可以向保健医生咨询需要补充哪些维生素。
之前说到要放松下来，放松地吃饭也很重要。
现在我们总是吃得太快了。比如说工作餐，大家上午已经开会或者工作了四个小时，中午吃饭的时间依然在边吃边聊工作，吃得很快。吃得太快，你的咀嚼就会减弱，胃部蠕动就会减弱，消化就会减弱，所以这些食物反而会囤积在体内。吃得太快了，就很难去燃烧更多的脂肪。
因此，不管吃什么，建议大家增加咀嚼时间，增加消化和吸收的效率。
最后达灵老师想说：燃脂塑形是一场马拉松，需要耐心和毅力。根据自己的体重起点，制定个性化的减肥计划，结合合理的饮食和适量的运动，慢慢接近目标。保持积极的心态和健康的生活方式，是成功的关键。
在减肥的旅途中，健康永远是第一位的。不要为了速度而选择极端的方法，伤害了身体就得不偿失。每个人的身体都是独特的，找到适合自己的方法才是王道。
此外，减肥过程中的心理健康也不容忽视。面对挑战和困难，保持乐观，相信自己能够克服一切。和家人朋友分享你的旅程，他们的支持和鼓励将是你前进的动力。
最后，愿每个努力变美的你都能收获满意的成果。让我们一起为了更健康、更美好的生活而努力！
